Las molestias articulares, ya sea en rodillas, manos, cadera, cervicales y lumbares, son muy comunes, sobre todo a medida que pasan los años. No te resignes a sufrirlas; los siguientes 5 ejercicios serán efectivos para tratar el dolor en solo 20 minutos.
1. Protege tus hombros: para eliminar y evitar problemas en la articulación del hombro es muy importante fortalecer los músculos que la rodean:
- Siéntate y sujeta una pesa de medio kilo con cada mano. Júntalas por delante del cuerpo, sin bajar los codos.
- Inclina el cuerpo hacia delante mientras abres los brazos hasta alinear los codos con los hombros y vuelve a cerrarlos. Repite 8 veces de forma suave.
2. Contra la rigidez: este ejercicio sirve para ganar movilidad en la articulación del hombro, lo que también protegerá esta zona:
- En la misma postura que anteriormente, abre el brazo y pásalo por detrás del cuerpo como si quisieras llevar la mano hasta el hombro. Intenta acercarte lo máximo.
- Podrás subir el brazo hasta la altura que la movilidad de tu articulación te permita, pero poco a poco verás como el rango de movimiento que consigues es mayor.
3. Lumbares protegidas: para mantener la musculatura de la zona fuerte:
- Túmbate con los brazos a los lados del cuerpo y eleva las piernas formando un ángulo de 90o con respecto al cuerpo. Despega los hombros del suelo sin tirar del cuello. Mueve ligeramente los brazos como si “ aletearas ”.
- Repite 8 veces.
- Para estirar, túmbate boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Estira la espalda despegando la parte superior del cuerpo del suelo y mantén 30 segundos.
- Repite 3 veces.
4. Alivia tu espalda: con este ejercicio fortaleces la musculatura de la parte alta de la espalda a la vez que trabajas los músculos pectorales.
- Túmbate sobre una toalla. Sujeta dos mancuernas de medio kg, una con cada mano.
- Eleva los brazos por encima del cuerpo y a continuación abre los brazos llevando los codos hacia el suelo.
- Abre y cierra 8 veces con movimientos suaves.
5. Rodillas ágiles: este ejercicio trabaja los cuádriceps (que rodean la rodilla) de forma segura.
- Pasa la goma (o medias elásticas) por debajo de un pie, estírate y eleva la pierna. Mantén 5 segundos notando cómo se tensa el cuádriceps. Repite con la otra pierna.
- Siéntate en el suelo con las piernas semiflexionadas, pasa una goma elástica por debajo de la planta del pie derecho.
- Sube y baja la pierna derecha sin doblarla mientras sujetas la goma con las manos.
- Haz 8 elevaciones con cada pierna.
