El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, conformando alrededor del 2% de nuestro peso corporal total. Para evitar la disminución de la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, es necesario seguir una buena alimentación, donde no pueden faltar alimentos ricos en calcio.
Es una creencia que los únicos alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados. Existen gran variedad de fuentes vegetales, como las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos. A continuación, te damos la lista entera.
5 alimentos ricos en calcio, ideales para cuidar los huesos
1. Las legumbres: si bien el calcio de las legumbres no se absorbe en su totalidad, estos alimentos pueden ayudar a cubrir la cuota diaria de este mineral, sobretodo en las dietas vegetarianas. Por ejemplo, la soja es una buena fuente de calcio, ya que ofrece 200 mg del mineral por cada 100 gramos, es decir, 1/4 parte del requerimiento diario para una persona adulta.
2. Las verduras de hojas verdes: hablamos sobretodo las de la familia de las Braceases, como la col rizada, la col berza, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la kale. Una ración generosa de estos vegetales aporta tanto calcio como 1 vaso de leche. Por ejemplo, la kale aporta 135 miligramos de calcio por 100 gramos de hoja en crudo. Además, estas verduras son una fuente excelente de vitamina K, beta-carotenos, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y para el mantenimiento del buen estado de los huesos.
3. Los frutos secos: están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo, y en algunos es considerable el contenido de calcio. Dentro de todas las variedades de frutos secos, las almendras son ideales para incorporar calcio: cada 100 gramos, 250 mg de calcio. Las nueces, las avellanas y los pistachos también son frutos secos con una cantidad remarcable de calcio.
4. Las semillas: hacemos referencia, sobretodo, a las de amapola y de sésamo, que poseen gran cantidad de este micronutriente. Sólo con 5 cucharaditas pequeñas, pueden alcanzar el nivel de calcio de un vaso de leche. Luego tenemos las semillas de chía, de cáñamo y de lino, pero en cantidades más pequeñas. Recuerda que puedes agregar semillas en las ensaladas, tostadas y healthy bowls.
5. Las frutas: las que poseen más calcio en su composición serían las brevas e higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas, que estarían en una media de alrededor de 80 mg de calcio por ración. Los higos secos, por ejemplo, son un buen snack de media tarde ante su jugosidad y dulzor; una porción de 50 gramos cubre el 10% de los requerimientos diarios.
