“Suficiente, completa, armónica y adecuada”: son las leyes de la nutrición, que resumen las características fundamentales de una alimentación saludable. Sin embargo, en el último tiempo, se popularizaron diversas dietas que pueden ser riesgosas y producir carencias nutricionales.
El concepto de “dieta” siempre plantea algún tipo de restricción y de duración a corto plazo. Aún así, lo mejor es aprender a mejorar la relación con la comida e incorporar alimentos con propiedades beneficiosas para la salud intestinal (como prebióticos, probióticos y alimentos fermentados) y cardiovascular.
Conoce los beneficios y riesgos de las 5 dietas de moda
1. Dieta Keto o Cetogénica: esta dieta propone un tipo de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alta en grasas. Mientras que, en las dietas más tradicionales, la mitad de las calorías proviene de los hidratos de carbono, esta solo contiene un 5%, el 75% es de grasas y el 20% de proteínas.
Se fundamenta en que la reducción de los hidratos de carbono que son la principal fuente de energía povoca la activación del metabolismo lipolítico para usar la grasa como combustible, y desencadena la aparición de cuerpos cetónicos en sangre. De ahí el nombre de dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos. Estos productos metabólicos, que se convierten en combustibles energéticos diferentes a la glucosa, tienen algunos beneficios, como la sensación de saciedad y menos apetito, lo cual puede contribuir a la pérdida de peso.
Precauciones: cualquier patrón alimentario que evite o restrinja algún grupo de alimentos puede generar alguna carencia. En este caso, principalmente de fibras, vitaminas y minerales. Además, la cetosis puede provocar dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas, mal humor y mal aliento, especialmente al iniciar este tipo de alimentación.
2. Dieta Vegana: es un patrón alimentario que excluye las carnes, lácteos, huevos, miel y todo producto que contenga algún derivado de origen animal. Generalmente, las personas que la adoptan lo hacen como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal y también como una reacción a la falta de consciencia sobre el creciente consumo de ultraprocesados y el impacto sobre la salud y la supervivencia del planeta. Es decir que la alimentación se integra a una forma de pensar y de vivir.
La alimentación vegana es rica en fibra, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, hierro no hemínico, ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados (n-6), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, hierro, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 como EPA y DHA.
Precauciones: el zinc es uno de los nutrientes críticos. Se puede obtener en los derivados de la soja, legumbres, cereales, semillas y nueces. La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica y manifestaciones neurológicas relacionadas a su carencia. Dado que no se encuentra en cantidad y disponibilidad suficiente en el reino vegetal, se debe recurrir a la suplementación farmacológica siempre. El hierro es un mineral al que debe prestarse atención, pero con estrategias nutricionales para aumentar su absorción. La vitamina D también debe tenerse en cuenta, sin embargo, como se obtiene también de la metabolización a partir de la luz solar, no siempre existe deficiencia, pero es recomendable realizar su determinación en sangre.
Las dietas veganas tienen un alto contenido de inhibidores de la absorción de hierro, zinc, calcio y proteínas, llamados “antinutrientes” (entre los que encontramos fitatos y oxalatos entre otros). Existen técnicas culinarias para disminuir el efecto de estos antinutrientes, como son el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción para cereales, legumbres y semillas.
3. Dieta Vegetariana: se define como vegetariana a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como ovo-lácteo-vegetarianos a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetarianos a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne.
Esta dieta disminuye los riesgos de enfermedades metabólicas crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Este efecto está atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. Además, este tipo de alimentación favorece la microbiota intestinal por la incorporación de fibra. Asimismo, las personas vegetarianas que viven con diabetes tienen mejor control glucémico. Este tipo de alimentación ha demostrado la prevención de algunos tipos de cáncer, especialmente del colorrectal.
Precauciones: el riesgo de déficit de nutrientes dependerá de qué variante de dieta vegetariana se adopte. Cuando la dieta incluye lácteos y huevos, es más fácil alcanzar los requerimientos proteicos ya que estos son alimentos ricos en proteínas y optimizan la utilización de los aminoácidos que provienen de las proteínas vegetales. También si se ingieren proteínas derivadas de legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros. Sin embargo, los cereales tienden a ser pobres en lisina (aminoácido esencial), lo que puede ser relevante al evaluar las dietas de individuos que no consumen proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteínas.
4. Dieta Paleo: persigue imitar lo que comía el ser humano en el Paleolítico, que data de hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años aC. El fundamento de este patrón alimentario es que el cuerpo humano es genéticamente incompatible con la alimentación moderna que surgió a partir de la aparición de la agricultura y que la adquisición acelerada del nuevo estilo de nutrición superó la capacidad de adaptación del cuerpo humano y contribuyó a la aparición de enfermedades metabólicas crónicas. Propone el consumo de carnes magras, pescado, verduras, frutas y nueces y evita la ingesta de cereales, productos lácteos, alimentos procesados y azúcar y sal agregadas.
Precauciones: en la dieta paleo se eliminan los hidratos de carbono, pero en este grupo no son todos iguales. Existe evidencia de que la disminución de hidratos de carbono simples, especialmente aquellos de alto índice glucémico (azúcares) es conveniente para el metabolismo de la glucosa, pero, por otro lado, el consumo de cereales integrales tiene un efecto protector sobre la diabetes, la salud cardiovascular y también la intestinal y estos últimos tampoco se incluyen en esta dieta.
Por la ausencia de cereales integrales y legumbres, con esta dieta se pierde una buena fuente de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Tampoco incluye lácteos, los cuales aportan proteínas y calcio. Tal vez la dificultad en mantenerla a largo plazo hace que exista poca evidencia en ensayos clínicos que nos muestre las ventajas o desventajas sobre la salud en el tiempo.
5. Dieta de ayuno intermitente: el ayuno se practica desde hace miles de años por diferentes religiones, pero en los últimos años surge como una estrategia nutricional alternativa que implica restringir la ingesta de energía durante ciertos períodos del día o prolongar el intervalo de ayuno entre comidas. El ayuno intermitente puede definirse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas por períodos específicos y recurrentes.
Sus beneficios se asientan sobre la producción de cetonas, que aparecen luego de al menos 12 horas de ayuno y se convierten en la fuente de energía más eficiente en los músculos y posiblemente en el cerebro, mejorando la bioenergética y la actividad conectiva de las neuronas. También suprime la inflamación, reduciendo la expresión de citocinas proinflamatorias como la Interleuquina 6 (IL-6) y el Factor de Necrosis Tumoral α (TNF-α) y reduce el fenómeno de autofagia, que estaría relacionado al envejecimiento celular.
Precauciones: la recomendación debe ser personalizada y teniendo en cuenta también el estilo de vida de las personas. Hay a quienes el ayuno intermitente les resulta cómodo o funcional y la modalidad más difundida es la de hacer 16 horas de abstinencia de alimentos y ocho horas de ingesta todos los días. Lo que muestran los estudios es que puede ser efectiva sobre la pérdida de peso a corto plazo y reducción de la grasa abdominal. A nivel metabólico, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero faltan estudios a largo plazo para conocer sus efectos sobre el riesgo cardiovascular.
Este tipo de propuesta alimentaria puede provocar hambre, irritabilidad y disminución en la concentración durante los períodos de restricción de alimentos. Estos efectos secundarios son iniciales generalmente y desaparecen aproximadamente al mes. Es necesario advertir que no debe recomendarse en personas que padecen o padecieron trastornos de la conducta alimentaria, tendencia al estrés y ansiedad.
